माइक्रो-वर्कआउट्स: व्यस्त लोगों के लिए फिट रहने का आसान तरीका
लेखक :- सुकेश कौरव
माइक्रो-वर्कआउट्स: क्यों ज़रूरी हैं, इन्हें कैसे करें और इनके फायदे
दोस्तों, आजकल की भागदौड़ भरी ज़िंदगी में फिटनेस के लिए समय निकालना किसी चुनौती से कम नहीं है। सुबह से शाम तक काम, पढ़ाई, घर की जिम्मेदारियाँ और कई तरह के टास्क पूरे करने की दौड़ में अक्सर सबसे पीछे छूट जाती है हमारी सेहत। बहुत सारे लोग यही सोचकर एक्सरसाइज़ टाल देते हैं कि उन्हें वर्कआउट के लिए कम से कम आधा घंटा या उससे ज़्यादा समय चाहिए। लेकिन अगर आपके पास लंबा वक्त नहीं है, तो भी फिट रहना अब मुश्किल नहीं है। इसका जवाब है माइक्रो-वर्कआउट्स।
माइक्रो-वर्कआउट्स क्या हैं?
माइक्रो-वर्कआउट्स का मतलब है दिनभर में छोटे-छोटे 5 से 10 मिनट के वर्कआउट सेशन करना। यानी आपको पूरा वर्कआउट एक ही बार में करने की ज़रूरत नहीं है। इसकी सबसे बड़ी खूबी यही है कि आप व्यस्त दिनचर्या में भी इसे आसानी से फिट कर सकते हैं। जैसे – सुबह 5 मिनट स्ट्रेचिंग, ऑफिस ब्रेक में 10 पुश-अप्स और शाम को कुछ मिनट प्लैंक। इतना करने से भी आपका शरीर सक्रिय रहता है और फिटनेस धीरे-धीरे बेहतर होती है।
ये इतने असरदार क्यों हैं?
अब सवाल उठता है कि आखिर इतने छोटे-छोटे वर्कआउट से फायदा कैसे होगा? इसका जवाब विज्ञान में है। रिसर्च बताती है कि जब आप दिनभर में बार-बार अपने शरीर को एक्टिव करते हैं तो ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है, मांसपेशियाँ मजबूत रहती हैं और फैट बर्न होने की प्रक्रिया तेज़ हो जाती है। लंबे समय तक लगातार बैठे रहने से जो नुकसान होता है – जैसे कमर दर्द, डायबिटीज़ और हार्ट डिज़ीज़ का खतरा – उन्हें यह तरीका काफी हद तक कम कर देता है।
माइक्रो-वर्कआउट्स के बड़े फायदे
1. ऊर्जा का स्तर बढ़ाता है – दिनभर काम करने के बीच थोड़ी-सी शारीरिक गतिविधि आपके दिमाग और शरीर दोनों को ताज़गी देती है। इससे थकान कम होती है और फोकस बढ़ता है।
2. तनाव और चिंता घटाता है – छोटे-छोटे वर्कआउट से एंडोर्फिन हार्मोन निकलता है, जिसे “हैप्पी हार्मोन” भी कहा जाता है। यह तनाव घटाकर आपको पॉजिटिव और खुशमिज़ाज बनाए रखता है।
3. निष्क्रियता को तोड़ता है – अगर आपका ज़्यादातर समय लैपटॉप, मोबाइल या कुर्सी पर बैठकर बीतता है तो माइक्रो-वर्कआउट्स आपके शरीर को बार-बार मूवमेंट देते हैं। इससे मोटापा, ब्लड प्रेशर और शुगर जैसी समस्याओं का खतरा घटता है।
4. धीरे-धीरे फिटनेस में सुधार – यह सही है कि छोटे सेशन से तुरंत बड़ा बदलाव नहीं दिखेगा। लेकिन रोज़ाना थोड़ी-थोड़ी एक्सरसाइज़ करने से आपकी स्टैमिना, ताकत और फिटनेस लेवल लगातार बेहतर होते जाते हैं।
5. आसान और टिकाऊ तरीका – जिम जाने या लंबा टाइम स्लॉट निकालने की ज़रूरत नहीं है। जब चाहे, जहाँ चाहे आप इसे कर सकते हैं। यही वजह है कि इसे लंबे समय तक अपनाना आसान होता है।
कैसे करें माइक्रो-वर्कआउट्स?
सुबह का क्विक स्टार्ट: उठते ही 5 मिनट के लिए स्ट्रेचिंग, जम्पिंग जैक्स और डीप ब्रीदिंग करें।
ऑफिस या पढ़ाई के बीच: हर दो घंटे में 5 मिनट का ब्रेक लें और उस दौरान 20 स्क्वैट्स और 10 पुश-अप्स कर लें।
टीवी टाइम का इस्तेमाल: सीरियल या मूवी देखते हुए आप सिट-अप्स, प्लैंक या लंग्स कर सकते हैं।
सीढ़ियाँ चुनें: लिफ्ट छोड़कर सीढ़ियों का इस्तेमाल करें। यह आपके पैरों की मांसपेशियों को मज़बूत करता है।
रात को रिलैक्स सेशन: सोने से पहले 5 मिनट हल्की योग मुद्राएँ या स्ट्रेचिंग करें, इससे नींद भी बेहतर आती है।
किन्हें अपनाना चाहिए?
जो लोग दिनभर ऑफिस या पढ़ाई में व्यस्त रहते हैं।
जिन्हें लंबा वर्कआउट करना मुश्किल लगता है।
शुरुआती लोग जो फिटनेस की शुरुआत आसान तरीके से करना चाहते हैं।
बुज़ुर्ग, जिन्हें लंबे वर्कआउट करने में दिक्कत होती है।
कुछ ज़रूरी टिप्स
हमेशा आसान एक्सरसाइज़ से शुरुआत करें और धीरे-
धीरे रेप्स बढ़ाएँ।
पानी पीते रहें और ब्रेक्स का सही इस्तेमाल करें।
चोट या तकलीफ़ से बचने के लिए ज़्यादा प्रेशर न डालें।
माइक्रो-वर्कआउट्स को रोज़ाना की आदत बनाने की कोशिश करें।
निष्कर्ष
अगर आपके पास घंटों वर्कआउट का समय नहीं है, तो चिंता की कोई ज़रूरत नहीं। माइक्रो-वर्कआउट्स से आप अपनी फिटनेस यात्रा शुरू भी कर सकते हैं और उसे लंबे समय तक जारी भी रख सकते हैं। छोटे-छोटे सेशन्स ही आपको एक्टिव, फिट और एनर्जेटिक बनाए रखने के लिए काफी हैं। याद रखें – फिटनेस में बड़ा बदलाव हमेशा छोटे-छोटे कदमों से ही शुरू होता है।
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